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【デブエット】少ない休憩は悪影響!!~筋トレのセット間(インターバル)はどのくらいの時間が最適か~

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こんにちは、デブエットコンサルタントYutaです。

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今回は、体を大きくするために最も効率的な筋トレのセット時間をお伝えさせていただければと思います。

 

デブエットがある程度進んでくると、お腹周りに肉が付き始めます。

このまま太り続けるのも良いですが、どうせなら胸・腕・肩を大きくすることでかっこよく太りたいですよね!!

また筋トレせずに太り続けると、腕だけ細くて、お腹だけ出ている状態になり、リガリの頃と同じくらい人からバカにされる体型になってしまいます

なので、デブエット中級者以上は積極的に筋トレに取り組みましょう!

 

※筋トレそのものの最適な時間については以下の記事をご覧ください。

 

※男女の筋肉の付きやすさについて、以下の記事を作成しておりますのであわせてご覧ください。

 

私の父親も一時期筋トレにハマっていたのですが、「筋肥大のために最適なインターバルは1分」といつも言っていました。

しかしながら、これは実は誤りで、最近では1分のインターバルは最適ではないという報告がなされています。

 

1分のインターバルを最適としていた根拠とは

まずはじめに、昔定説とされていた、「筋肥大のために最適なインターバルは1分」が

どのような根拠に基づいていたのか考察したいと思います。

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インターバルを1分にすることで、成長ホルモンの分泌を最大化することが出来るため、

筋肥大が最大化する

 

上記の理論で1分のインターバルが定説となっていました。

 

しかし、成長ホルモンは筋肥大を促進するという前提が、近年の研究によって覆されたことで、この定説は終りを迎えます。

近年の研究で、成長ホルモンは筋肥大とは相関関係にないということが判明しました。

 

 

近年の報告は、むしろ長いインターバルの方が筋肥大に効果があるというもの

 

イギリスのバーミンガム大学の実験で、1分のインターバルと5分のインターバルの2つのグループに筋トレを実施させ、その後の筋肉合成量を測定するというものがあります。

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従来の定説では、1分のインターバルのほうが筋肉合成量は多いはずですが、測定の結果、1分のインターバルのグループは76%

5分のインターバルのグループは152%

と2倍の開きがありました。

 

この結果からも分かる通り、筋肥大を目指す・体を大きくするということが目的の場合、

短いインターバルはむしろ逆効果となっています。

 

具体的にどのくらいのインターバルが最適か

 

部位によって最適なインターバル時間は異なります。

インターバルの目的は、そのトレーニングで鍛えている部位を、次のプレスでも効果的に力出せるようにすることです。

そして筋肉の休憩の時間は、もちろん筋肉が大きければ大きいほど大きなエネルギーを使うので長いインターバルが必要になります。

 

目安としては、

部位別インターバルの目安

肩や腕などの小さい筋肉では2~3分

背中や足などの大きい筋肉では4~5分

とされています。

 

具体的な種目別インターバル

ショルダープレス:2分

ベンチプレス、:2.5分

デッドリフト、スクワット:3分

 

 

インターバルを長くすることのメリット・デメリットまとめ

 

最後に、インターバルを長くした場合のメリットデメリットをまとめます。

 

 

メリット

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・効率的な筋肥大が可能になる

冒頭で述べたように、近年の研究ではインターバルを長くすることで筋肥大を用意にすることが出来るとされています。

 

・怪我をしにくい

短いインターバルで筋トレをしていると、どうしても必要以上に疲労が溜まってしまい、フォームが崩れ安くなってしまいます。

崩れたフォームは怪我のリスクを増大させます。

 

デメリット

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・筋トレにかかる時間が長くなる

デメリットとしてはこれに尽きると思います。

例えば、ベンチプレス10回×3と決めていたとして、10回を1分、インターバルを1分と3分で比較すると、

 

インターバル1分の場合、総時間は5分

インターバル3分の場合、総時間は9分

 

となり、およそ倍の時間がかかってしまう計算になります。

 

 

まとめ

 

いかがでしたでしょうか?

 

インターバルを短くしたほうが筋肉に効きやすいと誰かから聞いたことがあるという方も多いと思います(私もはじめはそうでした。笑)

しかし、最近の研究ではむしろ逆効果ということがわかっています。

 

最短で体を大きくするためには、誤った情報に踊らされて時間を使ってしまうのではなく、正しい情報で正しい努力を積み重ねてゆくことが重要です。

 

そして、この記事が皆様に正しい情報を伝える一助になれば幸いです。

 

最後までお読み頂きありがとうございましたm(_ _)m

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